Comment relaxer le cerveau ?

Apprenez à vous détendre pour mieux gérer le stress chaque jour. Oui, mais comment ? De nombreuses techniques de relaxation se sont révélées extrêmement bénéfiques pour la santé : elles améliorent la qualité du sommeil, réduisent l’activité des hormones du stress, réduisent les tensions musculaires et les douleurs chroniques, réduisent la fatigue, voire facilitent la digestion, … Comment pouvons-nous optimiser ces états de bien-être ? Description d’un phénomène moins mystique pour comprendre le rôle du cerveau dans notre capacité de relaxation.

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Le cerveau, un réseau de neurones au service de l’intelligence humaine

Saviez-vous que le cerveau est composé d’environ 86 milliards de neurones, les cellules nerveuses qui font de nous des êtres intelligents ? Sans eux, nous ne pourrions… rien faire ! Nous n’aurions aucune émotion, aucune langue, aucune mémoire, aucune capacité à apprendre… Dans chaque fois que je pense, que je fais ou que je ressens quelque chose, j’utilise cet incroyable réseau neuronal capable de transmettre, d’analyser et de traiter des informations de l’extérieur ou de mes propres perceptions corporelles à travers les sens, ce qui me permet d’adapter mon comportement à l’environnement.

Imaginez : chaque neurone a un contact moyen avec 10 000 autres neurones ! Grâce aux synapses, une sorte d’interface chimique, les neurones peuvent échanger des informations et communiquer entre eux en transmettant des messages de nature électrique par la libération d’une substance appelée neurotransmetteur. Cette molécule forme un pont qui permet à l’information de circuler et de continuer son chemin : cela crée un énorme réseau interconnecté, une sorte de route d’information à grande vitesse, où les informations nerveuses peuvent circuler jusqu’à 120 m/s ou 430 km/h !

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Ondes cérébrales, témoins de l’activité et de l’état d’esprit

Le cerveau peut donc être perçu comme une sorte de générateur alimenté en permanence par une tension électrique. Ce courant peut être observé avec un électroencéphalogramme ou un EEG, qui mesure les différentes fréquences de l’activité cérébrale en cycles d’ondes par seconde et en hertz. À l’aide d’électrodes placées à la surface du crâne, il est ainsi possible de mesurer le signal électrique moyen qui résulte de l’activité d’une population de neurones. Par conséquent, en fonction de l’activité ou de l’état mental dans lequel je me trouve, le cerveau produit une sorte ou une combinaison d’ondes cérébrales qui peuvent généralement être classées :

• Ondes gamma, ondes d’émergence conceptuelles (> 30 Hz). Ils reflètent principalement une activité mentale très intense.
• Vagues bêta, vagues activité de veille quotidienne (13-30 Hz). Ils sont généralement produits dans des états d’éveil actif.
• Ondes alpha, ondes de relaxation lumineuse (8-12 Hz) : lorsque notre éveil diminue, que notre attention se détend, ou lorsque nous fermons les yeux (pour réduire la stimulation visuelle que nous recevons), l’activité cérébrale ralentit : le cerveau produit des ondes de basse fréquence, des ondes alpha. Ces ondes ont été observées après des exercices de relaxation ou de méditation.
• Ondes thêta, ondes de relaxation profonde (4-8 Hz). Ces ondes cérébrales surviennent principalement dans un état de sommeil lent ou de relaxation profonde.
• Ondes delta, ondes de sommeil (0,1-4 Hz) : elles sont généralement liées à des conditions inconscientes et à des états de sommeil.

Pour entraîner votre cerveau à la relaxation, il semble naturel que le cerveau émet pour changer consciemment les fréquences, notamment en stimulant la production d’ondes alpha, ondes associées à des sensations de relaxation.

La neuroplasticité, la capacité de notre cerveau à se moduler tout au long de la vie

Une autre fonction extraordinaire de notre cerveau : sa plasticité cérébrale ou sa neuroplasticité. Le cerveau possède cette incroyable capacité à s’adapter constamment à l’environnement en créant de nouvelles connexions entre les neurones au cours d’un nouvel apprentissage ou d’une nouvelle expérience.

Considérez le cerveau comme une forêt : si vous parcourez le même chemin plusieurs fois, un chemin apparaît. De la même manière, de nouvelles connexions neuronales sont créées à chaque nouvel apprentissage. Plus l’apprentissage est répété, plus la connexion entre les neurones devient plus forte, plus l’information circule rapidement et plus l’apprentissage est automatisé et acquis. Les neurones activés par un nouvel apprentissage se connectent et des actions répétées renforcent leur connexion. Pensez à votre première balade à vélo. Cette expérience a ensuite demandé beaucoup de concentration : garder l’équilibre, choisir une direction, freiner… il y a eu beaucoup de nouvelles informations. Aujourd’hui, on ne pense même pas une seconde en selle : le cercle d’information fonctionne à la vitesse de la lumière !

Inversement, un réseau neuronal correspondant à une action ou à un mécanisme peu utilisé disparaît s’il n’est pas réactivé. Il est donc difficile de parler une langue apprise quelques années auparavant si elle n’est pas pratiquée régulièrement. Il est également important de faire quotidiennement votre balance au violon, afin de ne pas perdre la dextérité des gestes !

Le cerveau peut apprendre à tout âge et donc se transformer : lorsqu’il est stimulé, il se module en fonction de l’environnement et du milieu de vie expériences.

Entraînement à la relaxation : les techniques qui s’offrent à vous

Pour pratiquer le lâcher prise, il s’agirait donc d’apprendre à ralentir le rythme des ondes cérébrales : lorsque nous pratiquons la relaxation, nous réduisons la production d’ondes bêta et gamma, des ondes générées dans des états de veille normaux, et nous stimulons la production d’ondes alpha associées aux états de détente.

Il existe de nombreuses techniques de relaxation qui tournent généralement autour de la conscience corporelle, du travail sur la respiration et de la concentration sur quelque chose d’apaisant. Le yoga et la méditation sont des exemples bien connus de pratique relaxante. Les exercices de visualisation positive ou de relaxation musculaire progressive sont tout aussi efficaces pour les autres. Quelle que soit la pratique choisie, sa conséquence psychologique est identique : l’état de relaxation entraîne une augmentation de la production d’ondes alpha associées au sentiment de relaxation, qui pénètre ensuite le corps et l’esprit.

Et comme pour toute pratique, la régularité est primordiale ! Un exercice de relaxation vous détendra dès maintenant. Une pratique régulière aide à promouvoir et à renforcer l’apprentissage de la relaxation cérébrale. Plus vous pratiquez la relaxation, plus vous apprenez au cerveau à se détendre, plus l’exercice est facile et bénéfique !

Le neurofeedback, une technique particulièrement efficace pour entraîner votre cerveau à la relaxation

Le neurofeedback est né dans les années soixante et constitue une méthode efficace d’apprentissage de la relaxation, bien qu’il soit encore peu connu du public. Cette technique de biofeedback est basée sur une représentation en temps réel (rétroaction – généralement visuelle ou acoustique) de l’activité cérébrale pour entraîner les mécanismes d’autorégulation et de neuroplasticité cérébrales. Cette technique utilise généralement la mesure d’activité cérébrale par EEG (rappelez-vous, c’est l’outil utilisé pour accéder à l’activité électrique et donc mesurer les fréquences de l’activité cérébrale).

Le principe de cette technique est de présenter ses ondes cérébrales à une personne en direct, par exemple, sur un écran ou à travers un son. Comme il a été témoin de son activité cérébrale en direct, il a la capacité d’essayer de changer le signal. Il peut donc essayer de générer plus d’ondes alpha que d’ondes bêta. Un entraînement régulier à la relaxation grâce au neurofeedback se déroule comme ça. Renforcez sa capacité à générer plus d’ondes alpha et à vous mettre ainsi dans un état de relaxation. Les stratégies (consciemment ou non) sont également renforcées de la même manière pour augmenter la génération d’ondes alpha et leur degré de relaxation.

La pratique du neurofeedback est extrêmement puissante, car c’est l’une des rares techniques actuellement disponibles. Pour recevoir des commentaires en direct sur un état délibérément modifiable. Et donc, pour mesurer l’apprentissage de la relaxation par le cerveau au fil du temps !

Pour notre cerveau hyperactif avec une stimulation constante, il est rassurant de savoir qu’il est possible d’être acteur de notre propre bien-être ! C’est seulement notre volonté et beaucoup d’entraînement pour répondre consciemment à la capacité de notre cerveau à faire du bien pour lui-même.